Conseils pour veganes débutants

Conseils pour végans débutants

Devenir végane peut être un défi au début, car il y a tant à apprendre et tant de changements à adopter. Si vous êtes végane débutant, ce guide vous aidera à partir du bon pied !

QUE SIGNIFIE ” VÉGANE ” ?

Tout d’abord, voyons ce que signifie réellement être végane. Beaucoup de gens pensent que le véganisme est uniquement lié à l’alimentation, mais c’est bien plus que cela ! C’est tout un style de vie à adopter !
Le véganisme est un mode de vie qui exclut, autant que possible, la cruauté et l’exploitation des animaux. Cela signifie ne rien manger qui contienne des ingrédients provenant d’animaux, mais aussi ne pas acheter d’autres articles qui contiennent des produits d’animaux ou qui ont été testés sur des animaux. Cela implique également de n’acheter que des vêtements, des produits de beauté, des produits de soins personnels véganes, etc…
C’est pourquoi il n’existe pas vraiment de types différents de végane, tels que les véganes éthiques, les véganes environnementaux et les véganes pour la santé. Le véganisme présente divers avantages, mais le fait d’être véritablement végane découle d’un désir d’éliminer la cruauté et l’exploitation des animaux. Ainsi, chaque végan le fait pour des raisons éthiques, c’est pourquoi nous n’avons pas besoin de les appeler des véganes éthiques. C’est le seul type de véganisme ! Cette notion diffère de celle de véganisme, qui fait uniquement référence au régime alimentaire. De nombreuses personnes adoptent ce mode de vie pour des raisons de santé ou d’environnement, et c’est très bien ainsi !
Pour beaucoup de débutants, devenir végane est un défi, car il est déjà assez difficile de changer son régime alimentaire, sans parler de vérifier chaque article que vous achetez pour vous assurer qu’il est végane. C’est pourquoi de nombreuses personnes se concentrent sur une alimentation à base de plantes et ne sont pas entièrement végane, ce qui est tout de même fantastique ! Je pense que c’est formidable si quelqu’un essaie d’éliminer les produits d’animaux de son alimentation ou de sa vie, même si les changements sont minimes. Si vous n’êtes pas prêt à devenir complètement végane, je pense que vous trouverez quand même des informations utiles dans cet article.

POURQUOI DEVENIR VÉGAN ?

Vegan pour la protection des animaux et celle de l’environnement
Le fait de devenir complètement végane est d’abord pour les animaux, mais il existe d’autres avantages qui peuvent vous faire envisager le véganisme !

POUR LES ANIMAUX

Lorsque vous devenez végane, vous réduisez la maltraitance et l’exploitation envers les animaux. Il peut sembler qu’une seule personne ne fasse pas la différence, mais vous le faites !

POUR LA PLANÈTE

L’agriculture animale utilise plus d’eau et produit plus de gaz à effet de serre que la production d’aliments végétaux. 

POUR VOTRE SANTÉ

Une idée fausse très répandue est que tous les véganes sont en bonne santé. Bien que l’élimination de la viande et des produits laitiers puisse améliorer votre santé, il existe de nombreux aliments veganes transformés malsains. Ils sont parfaits pour les personnes en transition et pour se faire plaisir de temps en temps, mais ils ne sont pas bons pour la santé. Certaines personnes prennent même du poids lorsqu’elles sont véganes parce qu’elles mangent trop de substituts de viande et de fromage véganes emballés. 
Les avantages du véganisme pour la santé proviennent de l’adoption d’un régime à base de plantes et d’aliments complets qui élimine non seulement les produits d’animaux, mais aussi les aliments transformés, notamment l’huile et le sucre.
Il a été prouvé que le fait de suivre un régime à base d’aliments complets et de plantes permet de prévenir et d’inverser diverses maladies et affections chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiaques et l’obésité. Plusieurs médecins réputés ont écrit des livres expliquant les avantages pour la santé d’une alimentation à base de plantes.

PRINCIPAUX CONSEILS POUR DEVENIR VÉGAN

Principaux conseils pour devenir vegan
Comme nous l’avons mentionné, devenir végane pour les débutants est un défi. Voici quelques conseils à garder à l’esprit pendant votre transition vers le véganisme :
  • Ne vous préoccupez pas de ce que pensent les autres. Le véganisme devient de plus en plus populaire, mais certaines personnes pensent encore que c’est extrême et/ou malsain. Certaines personnes peuvent se moquer de votre décision, tandis que d’autres peuvent craindre que vous ne receviez pas tous les nutriments dont vous avez besoin. Vous pouvez essayer de leur expliquer votre décision, mais je trouve qu’il est plus facile de ne pas discuter et d’essayer de faire abstraction de toute négativité. Vous savez ce que vous voulez, alors faites-le, c’est ce qui compte
  • Remplissez votre garde-manger. Une fois que vous savez quels aliments vous pouvez manger en tant que végane, c’est une bonne idée de faire des réserves afin d’avoir toujours de la nourriture disponible lorsque vous avez faim.
  • Si vous êtes pleinement engagé, vous pouvez même vous “débarrasser” des aliments non véganes que vous avez.
  • Si vous choisissez de le faire, je vous recommande de les donner à des amis ou à des membres de votre famille afin de ne pas gaspiller de nourriture.
  • Si vous vivez avec quelqu’un qui n’est pas végane, cela peut être plus difficile pour vous, mais si vous avez tous vos aliments véganes en stock, il vous sera plus facile de vous y tenir.
  • Planifiez vos repas. Certaines personnes se débrouillent très bien sans planifier leurs repas, mais au début, cela peut vraiment vous aider à rester sur la bonne voie. Le simple fait d’écrire une idée approximative de ce que vous allez manger peut être utile. Par exemple, un tofu brouillé aux tomates cerises pour le petit-déjeuner, des nuggets au pois chiches pour le déjeuner, un cake au chocolat noir et aux fruits rouges pour le goûter, et des poivrons farcis au quinoa pour le dîner.
  • Vous pouvez ensuite acheter tout ce dont vous avez besoin au début de chaque semaine et préparer certains repas par lots.
  • Ne soyez pas trop dur avec vous-même. S’il vous arrive de déraper et de manger des aliments non végétaliens, ne vous en voulez pas. De nombreuses personnes qui sont aujourd’hui véganes ont essayé de le devenir et ont échoué à un moment donné.
  • Renseignez-vous sur l’alimentation à base de plantes. Beaucoup de gens se lancent dans le véganisme sans savoir de quels nutriments ils ont besoin et quels compléments ils doivent prendre. Si vous ne mangez pas des repas équilibrés, vous risquez de souffrir de carences, quel que soit votre régime alimentaire.
  • Faites faire des analyses de sang pour savoir quels compléments prendre. Beaucoup de gens se demandent quels suppléments ils doivent prendre lorsqu’ils sont véganes. Vous aurez probablement besoin d’un supplément de vitamine B12, mais vous ne saurez pas si vous avez besoin d’autre chose à moins de faire faire des analyses de sang. Si vous avez des carences, commencez à prendre des compléments et faites-vous contrôler à nouveau dans trois mois environ, pour vous assurer que les compléments sont efficaces.
  • Regardez un documentaire sur le veganisme lorsque vous perdez la motivation. Même si vous devenez probablement végane parce que vous vous souciez du bien-être des animaux, vous pouvez perdre votre motivation à un moment donné. Vous aurez peut-être des envies non véganes, ou vous aurez vraiment envie d’acheter ces chaussures en cuir. Dans ce cas, il peut être utile de regarder des documentaires pour vous rappeler les raisons pour lesquelles vous avez décidé de devenir végane. 

QUELS SONT LES ALIMENTS QUE LES VÉGANS NE PEUVENT PAS MANGER ?

Bien choisir ses aliments vegan
Les véganes ne mangent aucun produit animal, ce qui signifie qu’ils ne consomment ni viande, ni produits laitiers, ni œufs. Il y a aussi un tas d’ingrédients que vous ne connaissez peut-être pas qui sont dérivés d’animaux. C’est là que les choses se compliquent, car il se peut que vous ne reconnaissiez pas ces ingrédients lorsque vous regardez des aliments emballés. C’est pourquoi il est plus facile d’acheter des produits étiquetés comme étant véganes lorsqu’il s’agit de produits emballés.
Chaque fois que vous achetez un produit emballé au magasin, comme des ships, de la sauce pour votre salade, des biscuits, du pain… Ces produits existent tous en version végane et non végane. C’est très facile si la mention ” végane ” figure sur l’emballage, mais si ce n’est pas le cas, vérifiez la liste des ingrédients.

Voici une liste d’aliments et d’ingrédients à éviter :

  • Lait
  • Beurre
  • Mayonnaise
  • Crème glacée
  • Yogourt
  • Fromage
  • Œufs
  • Viande
  • Volaille
  • Poisson ou tout autre fruit de mer
  • Miel
  • Gélatine
  • Lactosérum (petit lait)
  • Caséine
  • Carmin
  • Vitamine D3 (peut provenir d’une source végane, mais elle est souvent issue de la lanoline)
  • Arôme naturel (peut être végane, mais il faut contacter l’entreprise qui fabrique le produit pour en être sûr à 100 %, si le produit n’est pas étiqueté comme végane).
  • Sucre (il est parfois traité avec de la poudre d’os, mais le sucre biologique est végane). C’est choquant, n’est-ce pas !!!
Cette liste n’est pas exhaustive, mais elle couvre les aliments et ingrédients d’origine animale les plus courants. Si vous vérifiez la liste des ingrédients d’un emballage et qu’il contient un tas d’ingrédients dont vous n’êtes pas sûr, une recherche rapide en ligne vous permettra généralement de savoir si un ingrédient ou un produit spécifique est végane ou non.

QUELS ALIMENTS LES VÉGANES PEUVENT-ILS MANGER ?

Le véganisme est un style de vie plus qu’un régime. Cela consiste également à éliminer tous les aliments d’origine animale tels que les viandes, les crustacés, le poisson, les oeufs, les produits laitiers et le miel. Tandis que les végétariens consiste à éliminer la viande, les crustacés et le poisson. Vous devez également prêter attention aux habits et aux chaussures ainsi qu’aux sacs que vous pourriez acheter, assurez-vous que vous consommez bien végane

En tant que végane, vous pouvez manger :

  • Légumes
  • Fruits
  • Céréales
  • Légumineuses
  • Noix
  • Graines
  • Laits végétaux
  • Alternatives au fromage

Substituts de viande

Tout autre article emballé qui est végane

Bien choisir ses aliments vegans emballés
Il existe également des alternatives véganes pour pratiquement tous les aliments non véganes auxquels vous pouvez penser ! Certains de ces aliments peuvent être préparés à la maison avec des ingrédients sains, d’autres sont des aliments transformés achetés en magasin. 
La “malbouffe” existe chez les veganes, je pense qu’il n’y a pas de mal à en manger mais il faut que cela reste avec modération, surtout si c’est ce qui vous aide à demeurer sur la bonne voie pour devenir végane !
Une façon simple de composer un repas sain est de commencer par une base de céréales comme le riz brun ou le quinoa, puis d’ajouter des haricots et des légumes de votre choix. Ajoutez de la salsa, du guacamole ou de la vinaigrette pour plus de saveur. Il existe de nombreuses recettes pour vous aider à démarrer !

Ce livre de recettes pourrait vous aider à cuisiner pour toute la semaine

LES VÉGANES CONSOMMENT-ILS ASSEZ DE PROTÉINES ?

Les véganes débutants s’inquiètent souvent de savoir s’ils pourront ou non consommer suffisamment de protéines sans manger de viande. Rassurez-vous, il est tout à fait possible d’obtenir suffisamment de protéines à partir d’aliments d’origine végétale.
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs individuels, mais il existe plusieurs aliments à base de plantes riches en protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines. Si vous avez besoin d’un supplément de protéines pour faire de l’exercice ou pour des raisons de santé, vous pouvez toujours compléter votre alimentation avec de la poudre de protéines végane.
Les protéines peuvent être trouvées dans tous les aliments d’origine végétale que vous mangez, mais voici quelques-unes des sources de protéines végétales les plus élevées :

Sources de protéines véganes :

  • Lentilles
  • Pois chiches
  • Autres haricots
  • Tofu
  • Tempeh ( (prononcez « tèm-pé ») il est fabriqué à partir de graines de soja jaune dé-pelliculées
  • Edamame (fèves de soja)
  • Seitan (Idéal pour remplacer la viande dans ses préparations et faire le plein de protéines)
  • Graines de chanvre
  • Graines de chia
  • Graines de lin
  • Beurre de noix
  • Riz brun
  • Quinoa
  • Orge
  • Avoine
Vous pouvez également obtenir des quantités élevées de protéines à partir de certains aliments véganes emballés, comme les hamburgers véganes, les saucisses et autres “fausses viandes”. Je vous recommande de les consommer avec parcimonie, car ils ne sont pas très sains. Alors mangez-en de temps en temps, mais ne comptez pas sur eux comme source de protéines au quotidien.

L’ALIMENTATION VÉGANE EST-ELLE SAINE ?

Comme nous l’avons mentionné plus haut, la nourriture végane peut être saine ou malsaine. Si vous vous concentrez sur un régime à base de plantes et d’aliments complets, je considère que c’est très sain. Cela signifie que vous mangez des aliments non transformés ou très peu transformés. Cela élimine le sucre et les huiles raffinés.
Si vous choisissez de manger beaucoup d’aliments transformés et emballés, comme les fausses viandes et les fromages, ce n’est pas très sain, mais vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps !
J’ai choisi de manger principalement des aliments complets à base de plantes, mais je me permets de manger des aliments emballés véganes de temps en temps pour me faire plaisir ! Faites ce qui vous convient, mais gardez à l’esprit que si vous vous concentrez principalement sur la consommation de malbouffe végane transformée, vous ne vous sentirez probablement pas au mieux de votre forme. Je pense que tout est une question d’équilibre. N’oubliez pas de manger de vrais aliments comme des fruits, des légumes, des céréales, des haricots, des noix et des graines !

LES VÉGANES ONT-ILS BESOIN DE PRENDRE DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ?

Suppléments veganes
Les véganes peuvent obtenir la plupart des vitamines et minéraux nécessaires par le biais des aliments s’ils ont une alimentation équilibrée. Cependant, certains compléments peuvent être nécessaires dans votre cas.
Je vous recommande de faire régulièrement des analyses de sang pour vérifier vos niveaux de certaines vitamines et minéraux. Vous saurez ainsi exactement ce que vous devez manger en plus grande quantité ou compléter si vous avez du mal à l’obtenir par l’alimentation. Tout le monde est différent et certaines personnes absorbent moins que d’autres. Par conséquent, ce que quelqu’un d’autre peut absorber par l’alimentation, vous devrez peut-être le compléter.
Le seul moyen de savoir avec certitude ce dont VOUS avez besoin est de faire analyser votre sang. Et si vous achetez des compléments, vérifiez toujours la quantité de vitamines ou de minéraux par portion. Par exemple, certaines personnes peuvent avoir besoin d’un supplément de 25 mg de fer par jour, tandis qu’une autre personne peut avoir besoin de 100 mg par jour pour atteindre un niveau normal.

Voici quelques suppléments courants que les véganes prennent :

La vitamine B12

La plupart des véganes doivent prendre un supplément de vitamine B12. Certains aliments sont enrichis en B12, comme certaines marques de levure nutritionnelle et les laits végétaux, mais il est difficile d’obtenir suffisamment de B12 à partir des aliments enrichis.

Vitamine D3 vegan

Il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D à travers les aliments, que vous soyez végane ou non. Beaucoup de gens ont une carence en vitamine D et n’en ont aucune idée, c’est pourquoi je recommande de faire un test sanguin pour voir si vous avez besoin de plus de vitamine D, et aussi pour savoir combien il vous en faut. Vous pouvez obtenir suffisamment de vitamine D grâce au soleil si vous vivez dans un climat ensoleillé comme moi (je vis dans le sud de la France 🌞 ) mais il est bon de vérifier, juste au cas où. Gardez à l’esprit que la plupart des pilules de vitamine D3 ne sont pas véganes, alors assurez-vous de vérifier sur la flacon si elle est végane.

Les suppléments de D3 véganes

Acides gras oméga-3

Il existe trois types essentiels d’acides gras oméga-3 :

L’ALA peut être obtenu par le biais de plusieurs aliments d’origine végétale tels que les noix, les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre.

L’ALA est converti en EPA et en DHA dans l’organisme, mais le taux de conversion est faible et de nombreuses personnes devront prendre un supplément d’EPA et de DHA pour en obtenir suffisamment.

Suppléments d’oméga-3 véganes :

Oméga-3 d’origine végétale

Le fer

Vous pouvez obtenir beaucoup de fer avec un régime végétal, mais de nombreuses personnes présentent une carence en fer même avec un régime omnivore. C’est pourquoi il est bon de faire vérifier votre taux de fer par une analyse de sang.

Même si les aliments véganes vous apportent probablement beaucoup de fer, certaines personnes ne l’absorbent pas bien, et vous devrez peut-être prendre un supplément. Mais là encore, il faut faire une analyse de sang pour en être sûr. Pour augmenter l’absorption du fer, consommez-le avec des aliments riches en vitamine C.

Suppléments de fer végane :

Fer Naturelo avec vitamine C

Pour vous assurer que vous consommez des quantités adéquates de certaines vitamines et minéraux, vous pouvez prendre une multi-vitamine quotidienne.

Multivitamines véganes :

Multivitamines intégrales à base de végétaux. Contient des vitamines du groupe A, B, C, D et E. Idéal pour stimuler les défenses naturelles et lutter contre la fatigue.

COMMENT COMMENCER UN MODE DE VIE VÉGANE

Vegan, tout un style de vie

Souvent, le plus grand changement que fait une personne qui devient végane est son alimentation. Mais l’unique changement si vous voulez être complètement végane. Il s’agit de s’assurer que tout ce que vous achetez et utilisez ne contienne de produits provenant d’animaux et est exempt de cruauté.

Je pense qu’il serait difficile pour quiconque d’éviter les produits d’animaux dans tous les articles, 100 % du temps. Faites de votre mieux, dans la limite du raisonnable. 

Par exemple, les vaccins ne sont pas véganes, mais si vous choisissez de vous faire vacciner pour vous protéger et protéger les autres, cela ne signifie pas que vous n’êtes pas végane.

Vous pouvez également choisir de continuer à utiliser et à porter des vêtements et des produits non véganes que vous avez achetés avant de prendre la décision de devenir végane. Par exemple, si vous avez acheté une paire de chaussures en cuir il y a un an et qu’elles sont toujours en excellent état, portez-les si vous le souhaitez. Certains véganes choisiront de ne pas les porter, mais ce n’est pas grave si vous le faites. Le plus important est de vous concentrer sur le fait de ne plus acheter de chaussures en cuir à partir de maintenant.

VÊTEMENTS VÉGANES

Les personnes véganess font de leur mieux pour éviter les tissus et matériaux d’origine animale. Les matériaux les plus courants à éviter sont les suivants :

  • Laine
  • Soie
  • Fourrure
  • Cuir
  • Cachemire
  • Duvet
  • Daim

Lire mon article sur les tissus veganes riche en informations utiles pour bien choisir vos vêtements

Voici quelques entreprises de vêtements & accessoires végan :

Beaucoup de gens ne réalisent pas que de nombreuses chaussures ne sont pas non plus véganes ! Elles sont souvent fabriquées avec des matériaux d’origine animale, et même la colle qui les maintient ensemble provient souvent d’animaux. Si vous êtes à la recherche de chaussures véganes, consultez cette boutique en ligne 100 % végane, Zebra Vegan Shop

PRODUITS D’ENTRETIEN VÉGANE

Voici mon préféré :

PRODUITS Hygiène & Beauté végan

Voici quelques-uns de mes gels douche véganes préférés :

Soins veganes pour le visage : 

Voir mes déodorants véganes préférés :

WONDER BRAS ! DÉODORANT SOLIDE FRAÎCHEUR

Voir mes shampooings véganes préférés :

POMPOMPIDOUX CHEVEUX NORMAUX SHAMPOOING DOUX à la Pomme BIO et Amande douce

MAQUILLAGE VÉGANE

Soins de visage vegan

De nombreuses sociétés de maquillage sont aujourd’hui 100 % sans cruauté envers les animaux, mais les grandes sociétés ne sont pas toutes entièrement véganes. Cependant, elles proposent souvent plusieurs produits véganes. Vous pouvez donc vérifier les étiquettes des produits de maquillage sans cruauté pour vous assurer qu’ils sont véganes !

Voici quelques-unes de mes marques de maquillage préférées qui sont 100 % véganes :

J’espère que les informations fournies ici vous aideront dans votre voyage végane !

Merci de partager cet article afin qu’il profite au plus grand nombre de végans débutants

 

 

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